Ciclisti e Runner: perché andare in palestra

Le sedute in palestra aumentano le prestazioni

La maggior parte di ciclisti e runner sperano di continuare a correre fino alla vecchiaia, spingendosi, quando possibile, sempre più in là con le prestazioni. Una ricerca norvegese rivela, in realtà, che il lavoro su strada alla lunga logora il fisico, affaticando tendini, articolazioni e muscoli. Perciò è necessario integrare sia il ciclismo sia la corso con attività differenti, e il consiglio è quello di iscriversi in palestra e chiedere un allenamento specifico.

Nel dettaglio dell’esperimento ciclisti e runner sono stati sottoposti a un allenamento mirato che prevedeva sia esercizi lenti con carichi alti, come gli squat con bilanciere, sia movimenti esplosivi da eseguire con pesi più leggeri, come gli swing con i kettlebell. I ciclisti hanno ricavato maggiori vantaggi dal primo tipo di allenamento, i runner da entrambi i generi. Grazie a un allenamento mirato, gli sportivi acquisiscono una coscienza maggiore dei loro muscoli. Questo significa che possono sfruttarli tutti al massimo e avranno bisogno di meno energia per i movimenti, cosa non da poco per queste discipline.

Dunque, è importante non limitarsi a incrementare il numero di chilometri da percorrere, ma concentrarsi anche sui pesi in modo finalizzato.

Gli esercizi consigliati sono i seguenti:

• Split Squat: con il bilanciere sulle spalle e tenendo il busto dritto, portare il piede destro un passo indietro, successivamente piegare la gamba verso il basso finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento. Ripetere per almeno 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
• Jump Landing: con i piedi divaricati in modo da restare in linea con le spalle, effettuare un salto verso l’alto e ricadere piegando le ginocchia con le spalle leggermente proiettate in avanti. 5 balzi.
• Affondo laterale con incrocio: con il bilanciere, fare un passo indietro e di lato con il piede destro in modo che sia più esterno rispetto al piede sinistro. Piegare il ginocchio ed eseguire il piegamento. Ritornare poi alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. 8/10 ripetizioni per ciascuna gamba.
• Piegamenti laterali con palla: a terra con le braccia aperte, ma in linea con le spalle e i polpacci appoggiati sulla palla, sollevare le anche da terra e tirare la palla verso di sé, così da riuscire ad appoggiare la pianta dei piedi. Successivamente spingere la palla in avanti, stendendo completamente le gambe. Eseguire da 5 a 10 ripetizioni.

Maurizio Bruera