Smettere di fumare senza ingrassare

Stop alle sigarette senza chili in più

Il 10% dei fumatori rinuncia a smettere di fumare per paura di ingrassare. Fumando un pacchetto di sigarette si bruciano circa 250 Kcal. Il fumo, più precisamente la nicotina, accelera il metabolismo e favorisce il consumo delle riserve adipose. La nicotina ha, inoltre, un’azione anoressizzante: di conseguenza una volta abbandonate le sigarette l’appetito tende ad aumentare. Nell’astinenza da fumo agli effetti del mancato apporto di nicotina si aggiunge un fattore psicologico, che può contribuire all’aumento di peso: si ha la necessità di sostituire la sigaretta con qualcos’altro, col rischio di “mangiucchiare” in continuazione, aumentando così l’apporto energetico.
Pertanto, sebbene il metabolismo sia più lento, si ha più fame e si sente il bisogno di calmare il senso di nervosismo consumando degli alimenti che aumentano il tasso di serotonina (cioccolato, zucchero…) tenendo occupate la bocca e le mani. In teoria, quindi, si tende ad ingrassare: mediamente l’aumento di peso è di 2 – 4 kg. Tuttavia non tutte le persone che smettono di fumare ingrassano, anzi: un terzo degli ex-fumatori non aumenta neppure di un grammo! E comunque, 1 o 2 kg in più sono ben poca cosa se confrontati ai numerosi e notevoli benefici che si ottengono smettendo di fumare (per la salute, la bellezza, la forma fisica, il portafoglio…).
Per evitare l’aumento di peso, l’ideale è intervenire subito. Ciò non significa mettersi a dieta: in questo modo si aumenterebbe ulteriormente lo stress, mentre è sicuramente più efficace ricorrere a una serie di piccoli accorgimenti. Ad esempio, iniziare a praticare attività fisica regolare, cercare di dividere l’alimentazione in più pasti giornalieri con almeno 2-3 spuntini a base di frutta, avere sempre a disposizione del materiale a basso contenuto calorico: acqua, caramelle o chewing-gum senza zucchero, verdure tagliate a pezzettini, gallette di riso e così via.
Una raccomandazione importante: è assolutamente controindicato cercare di diminuire l’apporto calorico riducendo o evitando i carboidrati (ossia pasta, pane, e cereali in genere). Questi, infatti svolgono un’azione stabilizzante sull’umore, grazie alla produzione della serotonina, che regolando il senso di benessere, contrasta fame nervosa e depressione. Quelli integrali contengono sostanze preziose per il cervello e l’umore, come le vitamine del gruppo B, inoltre il contenuto di fibre dei cereali integrali aiuta la funzionalità intestinale: l’astinenza da nicotina può infatti causare un po’ di stipsi. Una buona abitudine da adottare è tenere una sorta di diario alimentare, qualche giorno prima e qualche giorno dopo aver smesso di fumare, per controllare se ci sono state modifiche nelle abitudini alimentari, se si mangia di più, e di che cosa eventualmente si abusa.
Infine, alcuni suggerimenti dalla fitoterapia: per ovviare alla gestualità della sigaretta, si possono usare dei pezzettini di radice di liquirizia (facendo attenzione perché può aumentare la pressione arteriosa), per la crisi da astinenza, ansia, nervosismo, è consigliata la valeriana associata al biancospino, passiflora e tiglio. Utile per aiutare a non fumare è mettere in un fazzoletto una goccia di olio essenziale di pino, eucalipto, lavanda, timo: ogni volta che si avverte il desiderio di fumare portarlo alle narici ed inspirare profondamente, questi aromi penetrano nel sistema olfattivo e arrecano una sensazione di benessere.

Dott.ssa Chiara Cevoli
Biologo Nutrizionista
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